چگونه هورمون‌های اشتها را کنترل کنیم؟

۱. انسولین

دمنوش لاغری دکتر بیز: هورمون انسولین به وسیله سلول های بتا در پانکراس تولید می شوند. انسولین به مقدار کم در طول روز و به مقدار بالایی بعد از وعده های غذایی ترشح می شود.

انسولین به سلول ها اجازه می دهد تا با توجه به نیازی که دارند به عنوان انرژی مصرف کرده یا به صورت چربی ذخیره کنند. همچنین انسولین هورمون اصلی ذخیره سازی چربی در بدن است. انسولین به سلول ها دستور می دهد تا چربی را ذخیره کنند و مانع از شکسته شدن سلول های چربی می شود.

زمانی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند سطح قند خون و انسولین به طور قابل ملاحظه ای بالا می رود. بالا بودن انسولین به صورت مزمن با نام هایپر انسولینیمی شناخته می شود که مشکلات زیادی برای سلامتی از جمله چاقی و سندرم متابولیک به دنبال می آورد.

پرخوری در فست فود، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها مقاومت انسولین و سطح انسولین را افزایش می دهد. با انجام این چند نکته می توانید حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و سطح انسولین را به حالت نرمال بازگردانید: ()

• حذف یا مصرف حداقل قند: مقدار زیاد ساکاروز و فروکتوز مقاومت انسولین و سطح انسولین را افزایش می دهند.
• کاهش مصرف کربوهیدرات ها: رژیم کم کربوهیدرات خیلی سریع سطح انسولین را پایین می آورد.
• افزایش مصرف پروتئین: در واقع پروتئین انسولین را برای کوتاه مدت بالا می برد. با این حال در بلند مدت با کمک به چربی سوزی باعث کاهش مقاومت انسولین می شود.
• اضافه کردن چربی های سالم به رژیم: چربی های امگا ۳ که در ماهی های روغنی وجود دارد به پایین آمدن انسولین ناشتا کمک می کند.
• ورزش منظم: در یک پژوهش ۱۴ هفته ای خانم هایی که پیاده روی سریع می کردند توانستند حساسیت انسولین را بهبود ببخشند.
• مصرف کافی منیزیم: افرادی که به مقاومت انسولین مبتلا می شوند معمولا دچار کمبود منیزیم هستند. مکمل های منیزیم به بهبود حساسیت انسولین کمک می کنند.
• چای سبز بنوشید: با نوشیدن چای سبز می توان قند خون و انسولین را پایین آورد.

۲. لپتین

دمنوش مصفی خون دکتر بیز: هورمون لپتین به وسیله سلول های چربی تولید می شود. لپتین را به عنوان هورمون سیری در نظر  می گیرند زیرا که به و ایجاد احساس سیری کمک می کند.

نقش لپتین ارتباط با هیپوتالاموس است. هیپوتالاموس بخشی از مغز بوده که تنظیم میزان اشتها و غذای دریافتی را بر عهده دارد. لپتین به مغز می گوید که به مقدار کافی چربی ذخیره کرده ایم و بیشتر نیاز نداریم. لپتین با انجام این فرآیند مانع از پرخوری می شود.

به طور معمول افراد دارای اضافه وزن و چاق سطح بالایی از لپتین در خون دارند. یک پژوهش نشان داد که لپتین در افراد چاق ۴ برابر بیشتر از افراد دارای وزن عادی است. ()

اگر لپتین اشتها را کاهش می دهد پس افراد که سطح بالایی از هورمون لپتین دارند باید کمتر غذا بخورند و لاغر شوند. متاسفانه سیستم لپتین در افراد چاق به صورت عادی فعالیت نمی کند. این وضعیت مقاومت لپتین نام دارد.

زمانی که ارسال سیگنال لپتین با اشکال رو به رو شود پیام توقف غذا خوردن به مغز نمی رسد به همین خاطر مغز متوجه نخواهد شد که به مقدار کافی چربی ذخیره شده است. در اصل مغز احساس گرسنگی شدید دارد و به پرخوری رو می آورد.

سطح لپتین با لاغر شدن کاهش می یابد و به همین خاطر است که حفظ وزن کاسته شده برای بلند مدت کار سختی می باشد. مغز فکر می کند که ما گرسنه هستیم و از ما می خواهد که بیشتر غذا بخوریم.

دو عامل اصلی مقاومت لپتین سطح بالای انسولین به صورت مزمن و التهاب در هیپوتالاموس است. با انجام چند نکته که در ادامه آمده می توان حساسیت لپتین را بهبود بخشید:

دوری از مواد غذایی ایجاد کننده التهاب: مصرف مواد غذایی التهاب زا به خصوص نوشیدنی های قندی و چربی های ترانس را به حداقل برسانید.

مصرف مواد غذایی ضد التهابی: از ماهی های روغنی برای کاهش التهاب بهره ببرید.

• ورزش منظم: فعالیت های متعادل حساسیت لپتین را بهبود می بخشند.
• خواب کافی: پژوهش ها نشان می دهند که خواب کافی سطح لپتین را کاهش و اشتها را افزایش می دهد.
• مکمل ها: در یک پژوهش خانم هایی که علاوه بر رژیم کاهش وزن مکمل آلفا لیپوئیک اسید و روغن ماهی هم دریافت کرده بودند مقدار کمی کاهش لپتین را تجربه کردند.

۳. گرلین

گرلین را به عنوان هورمون گرسنگی می شناسند. زمانی که معده خالی باشد گرلین ترشح می کند. سپس گرلین با ارسال سیگنال به هیپوتالاموس می گوید که وقت غذا خوردن رسیده است.

به طور عادی سطح گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین سطح و چیزی حدود ۱ ساعت بعد از غذا خوردن در پایین ترین سطح است. با این حال در افردا چاق و دارای اضافه وزن سطح گرلین ناشتا پایین تر از افراد با وزن نرمال است. ()

پژوهش ها نشان داده اند که هورمون گرلین در افراد چاق بعد از غذا خوردن تنها مقدار کمی کاهش می یابد. هیپوتالاموس سیگنال قدرتمندی برای توقف غذا خوردن دریافت نمی کند و منجر به پرخوری می شود.

با انجام این ۲ نکته عملکرد گرلین را بهبود دهید:

• قند: از شربت ذرت و نوشیدنی های قندی دوری کنید زیرا که به واکنش گرلین بعد از وعده غذایی آسیب می رساند.
• پروتئین: در هر یک از وعده های غذایی به خصوص صبحانه پروتئین بخورید. پروتئین به کاهش گرلین و بالا بردن احساس سیری کمک می کند.

۴. کورتیزول

هورمون کورتیزول به وسیله غدد فوق کلیوی ترشح می شود. کورتیزول به عنوان هورمون استرس هم شناخته می شود زیرا که در زمان استرس ترشح می شود.

کورتیزول مانند دیگر هورمون ها برای ادامه حیات ضروری است. اگر سطح کورتیزول به صورت مزمن بالا باقی بماند باعث پرخوری و افزایش وزن می شود.

خانم هایی که در بخش میان تنه وزن بیشتری دارند بدن شان در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری ترشح می کنند. ()

یک رژیم محدود هم سطح کورتیزول را بالا می برد. در یک پژوهش خانم هایی که داشتند سطح بالاتری از کورتیزول و احساس استرس بیشتری نسبت به خانم های با رژیم عادی پیدا کردند.

با انجام این نکات می توانید سطح کورتیزول را کاهش دهید:

• رژیم متعادل: یک رژیم بر پایه مواد غذایی سالم و طبیعی داشته باشید. کالری های دریافتی خود را به طرز شدیدی کاهش ندهید.
• مدیتیشن: انجام تمرین های آرامش بخش مانند مدیتیشن به طور قابل ملاحظه ای تولید کورتیزول را کاهش می دهد.
• گوش کردن به موسیقی: محققان گزارش داده اند که هنگام گوش دادن به موسیقی های آرام بخش به هنگام درمان های پزشکی باعث می شود تا کورتیزول زیاد بالا نرود.
• بیشتر بخوابید: یک پژوهش نشان داد زمانی که خلبانان ۱۵ ساعت از خواب هفتگی خود را در طی ۱ هفته از دست دادند کورتیزول در آنها ۵۰ تا ۸۰ درصد افزایش یافت.

۵. استروژن

هورمو استروژن مهم ترین هورمون جنسی زنانه است. استروژن به وسیله تخم دان ها تولید می شود و سیستم تولید مثل جنسی زنانه را تنظیم می کند.

هم سطح بسیار بالا و هم سطح بسیار پایین استروژن منجر به افزایش وزن می شود. مسئله بالا رفتن وزن به سن، دیگر هورمون ها و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد.

بدن خانم ها برای حفظ باروری در طول سال هایی که قادر به تولید مثل هستند، استروژن از شروع بلوغ انباشته کردن چربی را آغاز می کند. علاوه بر این هورمون استروژن در نیمه اول حاملگی باعث تحریک افزایش چربی می شود.

خانم های چاق سطح بالاتری از استروژن نسبت به خانم های با وزن نرمال دارند و برخی محققان باور دارند که به خاطر اثرات محیطی است.

در زمان یائسگی سطح استروژن افت پیدا می کند زیرا که به مقدار کمتری در تخم دان ها تولید می شود و محل ذخیره سازی چربی از لگن و ران ها به بخش میان تنه و شکم تغییر پیدا می کند. بعد از تغییر محل ذخیره سازی چربی مقاومت انسولین و خطر بیماری ها افزایش می یابد. ()

برای مدیریت استروژن این نکات را به کار ببرید:

• فیبر: اگر می خواهید که سطح استروژن را کاهش دهید داشته باشید.
• سبزیجات چلیپایی: خوردن چنین سبزیجاتی مانند کلم بروکلی اثرات مفیدی بر استروژن می گذارد.
• دانه کتان: اگرچه فیتو استروژن های موجود در دانه کتان بحث برانگیز هستند اما دانه کتان اثر مثبتی بر استروژن در اغلب خانم ها می گذارد.
• ورزش کردن: فعالیت های فیزیکی به عادی کردن سطح استروژن در خانم ها قبل و بعد از یائسگی کمک می کند.

۶. نورو پپتاید (NYP)

نورو پپتاید (NPY) هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود. این هورمون اشتها را به خصوص نسبت به کربوهیدرات ها تحریک می کند و در زمان روزه داری یا نبود غذا به اوج خود می رسد.

در زمان های استرس سطح هورمون نورو پپتاید (NPY) بالا می رود که منجر به پرخوری و افزایش چربی در ناحیه شکم می شود. ()

این نکات را برای کاهش نورو پپتاید (NPY) به کار ببرید:

• مصرف کافی پروتئین: پژوهش ها نشان می دهند که مصرف بسیار کم پروتئین هورمون NYP را افزایش می دهد. با احساس گرسنگی شما غذای بیشتری می خورید و در نتیجه چاق می شوید.
• روزه های طولانی مدت نگیرید: آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که روزه های طولانی مانند ۲۴ ساعته به طرز چشمگیری سطح NPY را بالا می برد.
• فیبر محلول: مصرف زیاد فیبر پری بیوتیک محلول باکتری های روده را تغذیه کرده و NYP را کاهش می دهد.

۷. پپتاید شبه گلوکاگون (GLP-1)

پپتاید شبه گلوکاگون (GLP-1) هورمون تولید شده به وسیله روده است که در زمان ورود مواد مغذی به روده ترشح می شود.

GLP-1 نقش اصلی در حفظ سطح قند خون و همچنین احساس سیری بر عهده دارد. محققین باور دارند که بخشی از کاهش اشتهای اتفاق افتاده بعد از عمل جراحی لاغری به خاطر افزایش تولید GLP-1 است.

در یک پژوهش به آقایان در وعده صبحانه GLP-1 داده شد. افراد حاضر در پژوهش گزارش کردند که احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار خود ۱۲ درصد کالری کمتر دریافت کردند. ()

چگونه سطح GLP-1 را بالا ببریم:

• مصرف بالای پروتئین: مانند ماهی، پروتئین وی و ماست به افزایش سطح GLP-1 و بهبود حساسیت انسولین کمک می کنند.
• خوردن غذاهای ضد التهابی: التهاب مزمن با کاهش تولید GLP-1 ارتباط دارد.
• سبزیجات سبز رنگ: در یک پژوهش به خانم ها سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم داده شد. در پایان پژوهش خانم ها سطح بالاتری از GLP-1 و کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
• پروبیوتیک ها: در آزمایش انجام شده بر روی حیوانات مشخص گردید که مکمل های پروبیوتیک با افزایش سطح GLP-1 غذای دریافتی شما را کاهش می دهند.

۸. کوله سیتوکینین (CCK)

کوله سیتوکینین (CCK) نیز مانند GLP-1 از دیگر هورمون های سیری تولید شده به وسیله سلول های روده است. پژوهش ها نشان می دهند که سطح بالای CCK باعث کاهش کالری دریافتی در افراد چاق و لاغر می شود. ()

راهکارهای افزایش CCK:

• پروتئین: در هر وعده غذایی خود به مقدار بالایی پروتئین بخورید.
• چربی های سالم: خوردن چربی های خوب ترشح CCK را تحریک می کند.
• فیبر: در یک پژوهش زمانی که وعده های غذایی آقایان حاوی لوبیاها بود سطح CCK آنها ۲ برابر افزایش بالاتری نسبت وعده غذایی با فیبر پایین داشت.

۹. پپتاید (PYY)

پپتاید (PYY) از دیگر هورمون های ترشح شده به وسیله روده است که اشتها را کنترل می کند. این هورمون در کولون و روده بزرگ ترشح می شود.

محققان بر این باورند که پپتاید (PYY) نقش مهمی در کاهش غذای دریافتی و خطر ابتلا به چاقی بر عهده دارد.