برنامه غذایی لاغری در ۳۰ روز

چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟ اصول یک ماهه چیست؟

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد،کاهش و شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشد، نگران نباشید توصیه های تغذیه ای و رژیم بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از می خوانید.

یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :

اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید. شاید گاها گن لاغری تمام تنه زنانه میپوشید تا عیوب بدن خود را بپوشانید.

2-اهداف واقعی تعیین کنید:

دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روز 7 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

3-تمرینات هوازی را امتحان کنید:

پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ،پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید. تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد. آقایان میتوانند با  بستن یک شکم بند لاغری مردانه ، چربی سوزی بهتری را برای خود رقم بزنند.. روزهای ورزش را از دست ندهید.همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید.هر کالری حساب میشود. شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

4-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم. میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف را تا حد ممکن کاهش دهید.

6-تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از زنان بطری های شن و ماسه را دوست دارند. پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.

کاهش وزن و لاغری با پیاده روی

طبق گفته چندین کارشناس،کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند. اگر بتوانید در روز 5 دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. قیمت گن مردانه ارتان و گن های زنانه آنقدر مناسب است که ارزش خرید و لاغری زودتر را دارد، پس از آنها غافل نشوید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تغییر بدنی خود را ببینید.

9-کار کردن در حال تماشای تلویزیون :

مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

11- نه به غذا های ناسالم:

مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ، ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید. یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.

لاغری و کاهش وزن با نخوردن شکر

به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.

اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.

رژیم Whole30 چیست؟

رژیم Whole30 یک برنامه غذایی سالم خوری یک ماهه است که انواع مختلفی از منافع جسمی و روحی را نوید می‌دهد. این رژیم در سال 2009 توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر این رژیم تهیه شد که آن را به عنوان راهی برای تنظیم مجدد و تغییر نحو ارتباط شما با غذا مطرح کردند.

طرفداران این رژیم معتقدند که برخی از گروه‌های غذایی ممکن است بر سلامتی و تناسب اندام شما تأثیر منفی بگذارند. بنابراین حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی قرار است به بدن شما کمک کند تا از اثرات منفی بهبود یابد و سلامتی طولانی مدت را تقویت کند. به نظر می‌رسد بیشتر افراد این رژیم را به امید کاهش وزن دنبال می‌کنند. با این حال برخی ممکن است از این برنامه برای شناسایی عدم تحمل مواد غذایی یا دستیابی به برخی از مزایای سلامتی پیشنهادی آن استفاده کنند.

به طور خلاصه رژیم Whole30 یک برنامه غذایی یک ماهه است که هدف آن کمک به بهبود رابطه شما با غذا و دستیابی به سلامتی طولانی مدت است. این رژیم تاثیر چندانی بر کاهش وزن و لاغری ندارد.

چگونه رژیم سی کامل را دنبال کنیم؟

ایده برنامه Whole30 ساده است. فقط غذاهایی را که ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند برای 30 روز کاملاً قطع کنید. پس از 30 روز اول، به آرامی غذاهایی که قطع کرده بودید را دوباره وارد برنامه خود کنید. اگر به آرامی غذاهایی که قطع کرده بودید را بخورید، می‌توانید بر تاثیرات آن‌ها روی بدنتان کنترل داشته باشید. این برنامه لیستی از غذاهای مجاز و همچنین لیستی از غذاهای محدود را در اختیارتان قرار می‌دهد. در طول دوره حذف یک ماهه، هیچ تقلبی مجاز نیست. خروج از پیست به معنی آغاز چالش از روز اول است.

طرفداران این رژیم اعتقاد دارند که پایبندی دقیق به برنامه و حذف غذاهای خاصی که ممکن است باعث التهاب یا اختلالات روده یا عدم تعادل هورمون شود، به بدن شما اجازه می‌دهد بدن خود را دوباره تنظیم کنید. بر خلاف رژیم‌های دیگر نیازی به ارزیابی کالری، اندازه گیری ویا شمارش آن نیست. همچنین وزن گیری فقط برای روزهای 1 و 30 برنامه اختصاص داده شده است. محدود بودن غذا و سخت‌گیری سی روزه پایبندی به این رژیم یکی از دلایلی است که دنبال کردن این رژیم را سخت کرده. اگر با محدود بودن و تنوع نداشتن غذاها مشکلی ندارید می‌توانید این رژیم را دنبال کنید.

فواید لاغری با رژیم سی کامل

گفته می‌شود پیروی کامل از رژیم Whole30 به مدت 30 روز فواید زیادی برای سلامتی دارد. این موارد شامل کاهش چربی بدن، سطح انرژی بالاتر، خواب بهتر، کاهش ولع مصرف مواد غذایی و بهبود عملکرد ورزشی است. علاوه بر این، بنیانگذاران این رژیم غذایی وعده می‌دهند که نحوه تفکر شما درباره غذا و ذائقه‌تان تغییر می‌یابد. طرفداران دیگر رژیم سی کامل ادعا می‎کنند که این رژیم می‌تواند رابطه عاطفی شما با غذا و بدن را تغییر دهد. این مزایای ادعا شده بسیار جذاب به نظر می‌رسند اما باید به خاطر داشته باشید که در حال حاضر هیچ مطالعه علمی در مورد تأیید آن‌ها انجام نشده است.

غذاهایی که خوردن آن‌ها در رژیم سی کامل مجاز است

این رژیم شما را تشویق می‌کند تا غذاهایی که دارای کوتاه‌ترین لیست مواد تشکیل دهنده هستند و فقط موادی دارند که آن‌ها را تشخیص می‌دهید، انتخاب کنید. غذاهای مجاز در رژیم سی کامل شامل غذاهای حداقل فرآوری شده است. از جمله:

• • • گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و غیره؛
    • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، آنچوی، میگو، کالاماری، گوش ماهی، خرچنگ، ​​خرچنگ دریایی و غیره؛
    • تخم مرغ و غذاهای ساخته شده از آن مانند مایونز خانگی؛
    • میوه‌ها: میوه‌های تازه و خشک (میوه‌های تازه در اولویت هستند)؛
    • انواع سبزیجات؛
    • آجیل و دانه: انواع مغزها و دانه‌ها به غیر از بادام زمینی که از نظر گیاهشناسی از حبوبات است. شیر، خشکبار، کره؛ مغزها و آردهای آجیل نیز مجاز است؛
    • برخی از چربی‌ها: روغن‌های گیاهی سالم، روغن نارگیل، چربی اردک، کره و روغن حیوانی